Mulți nu știu că una dintre cele mai influente practici de autoperfecționare este surprinzător de accesibilă. Nu, nu vorbim despre exerciții fizice sau reguli stricte de somn (deși acestea sunt importante). Este ceva și mai simplu – arta de a începe să ții un jurnal.
Chiar dacă există de milenii, jurnalul se află în prezent în lumina reflectoarelor. De la blogurile de dezvoltare personală până la opiniile autorilor celebri precum Deepak Chopra, toată lumea vorbește despre transformările semnificative pe care le aduce în viața ta dacă te dedici acestei practici.
În ciuda popularității sale recente, jurnalul nu este doar o capriciu new-age de auto-ajutorare. Dacă îl integrezi constant în rutina ta, vei descoperi că are puterea de a schimba mentalitatea, starea emoțională și chiar starea ta fizică.
Haideți să explorăm importanța de a ține un jurnal și cum să încorporăm acest obicei puternic în viața de zi cu zi.
Journaling si ce înseamnă asta
A scrie un jurnal sau journaling, daca vrem sa ne adaptam la trendurile de pe internet, reprezintă actul de a pune pe hârtie gândurile și sentimentele pe măsură ce navigăm prin meandrele vieții de zi cu zi. Această practică oferă un cadru util pentru înțelegerea și gestionarea emoțiilor, în special în momentele de anxietate sau tristețe. De asemenea, jurnalul servește ca instrument de dezvoltare personală, contribuind la creșterea conștientizării de sine și la dobândirea unor perspective semnificative.
Ceea ce face jurnalul cu adevărat special este absența unui mod strict sau greșit de a-l aborda. Este o experiență profund personală, adaptabilă la diverse forme.
Într-o zi, jurnalul tău poate lua forma unei însemnări tradiționale, asemănătoare cu cele scrise în adolescență. A doua zi, s-ar putea transforma într-o listă a lucrurilor care îți aduc bucurie sau a obiectivelor pe care îți propui să le atingi.
Practica ținerii unui jurnal poate constitui un sprijin valoros în gestionarea emoțiilor, mai ales în momentele de anxietate sau tristețe. De asemenea, se dovedește a fi un instrument eficient în promovarea dezvoltării personale, creșterii conștientizării de sine și dobândirii unor perspective semnificative.
Din aceste motive, jurnalul devine una dintre cele mai utile unelte pentru autoperfecționare.
Nu surprinde faptul că personalități de succes precum Richard Branson, Warren Buffet și Arianna Huffington au aderat la această practică de-a lungul vieții lor.
Cinci modalitati diferite de journaling
Fiecare persoană este diferită. S-ar putea să doriți să vă folosiți jurnalul pentru a reflecta asupra comportamentelor dvs., în timp ce prietenul dvs. ar putea dori să țină evidența obiceiurilor sale zilnice. Fiind clar cu privire la intenția jurnalului dvs. vă va ajuta să informați tipul pe care decideți să începeți să îl țineți.
Iată cinci tipuri comune de jurnal pentru a vă ajuta să începeți:
1. Jurnal zilnic
După cum sugerează și numele, acesta este un jurnal în care scrieți în fiecare zi. Totuși, conținutul diferă de alte tipuri de jurnal, deoarece vă concentrați pe împărtășirea a ceea ce ați făcut și cum v-ați simțit în fiecare zi.
Acest tip de jurnal poate fi util pentru persoanele care se confruntă cu schimbări în viață sau care doresc să țină evidența unei perioade din viața lor. De asemenea, poate fi util pentru a da startul atunci când începeți un nou loc de muncă sau o nouă carieră. A avea un jurnal zilnic va fi o resursă grozavă la care să vă uitați în urmă pentru a vedea cât de mult ați crescut. De asemenea, poate servi ca referință dacă simțiți că viața se mișcă prea repede.
2. Jurnal vizual
Când majoritatea oamenilor se gândesc să înceapă un jurnal, se gândesc la scris. Dar jurnalul vizual este alcătuit în principal din imagini. Fiecare intrare folosește desene pentru a vă spune povestea. Acestea pot fi simple desene liniare, scenarii, benzi desenate sau schițe stilizate. Experimentați cu diferite tipuri de desene pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
Acest tip de journaling este bun pentru persoanele cărora nu le place să scrie sau care au dificultăți în a se exprima prin cuvinte. S-ar putea să considerați că limbajul este limitativ și să preferați o reprezentare mai vizuală a însemnărilor din jurnalul dumneavoastră.
3. Freestyling sau scriere libera
Mulți scriitori folosesc scrierea liberă ca o încălzire înainte de a se lansa în romanul lor sau în alt text de lungă durată. Dar poate fi un instrument util și pentru a începe un jurnal. În cazul jurnalului de flux de conștiință, scrieți gândurile pe măsură ce acestea vă trec prin minte.
Poate fi dificil pentru degete să țină pasul cu creierul, așa că nu vă faceți griji cu privire la scrisul de mână sau la greșelile de ortografie. Scopul principal aici este de a scoate grosul gândurilor tale conștiente, astfel încât să poți scoate la iveală ideile și perspectivele tale mai profunde. Puteți începe acest tip de jurnal cu o intenție în minte sau pur și simplu săriți în el și vedeți unde vă duce.
4. Jurnal de recunoștință
Studiile arată că recunoștința este legată de fericire. S-a demonstrat că dezvoltarea recunoștinței și o practică puternică a recunoștinței consolidează relațiile și dezvoltă o mai mare reziliență la indivizi. Așadar, începerea scrierii unui jurnal de recunoștință poate fi extrem de benefică. Chiar și adăugarea câtorva puncte pentru lucrurile sau persoanele pentru care sunteți recunoscător la practica existentă a jurnalului dvs. are beneficii.
Vă puteți structura jurnalul de recunoștință în diferite moduri. Poți să enumeri lucrurile pentru care ești recunoscător, să le împletești într-o intrare mai mare sau să le formatezi ca scurte note de mulțumire. Puteți alege apoi să le păstrați private sau să le împărtășiți cu alții.
5. Bullet journaling
Este posibil să fi văzut un bullet journal și să te fi întrebat cum să folosești unul. În loc de linii, acestea au puncte spațiate uniform pentru a vă ghida intrările.
Jurnalele bullet sunt foarte ușor de personalizat. Ele pot fi folosite pentru a urmări orice, de la starea ta de spirit la pașii zilnici. Sau puteți folosi o pagină ca o agendă cu buline pentru reflecții, cum ar fi “un lucru care mi-a făcut ziua de azi” sau “intenția mea pentru astăzi”.
De asemenea, puteți deveni creativ cu diferite culori și medii pentru a vă proiecta intrările în jurnal exact așa cum vă place.
Beneficiile unui jurnal
Deși actul de a scrie pare destul de simplu, rezultatele sunt puternice. Iată doar câteva dintre beneficiile pe care le aduce ținerea unui jurnal:
1. Îmbunătățește starea mentală
Pandemia COVID-19 a adus în viețile noastre un stres și o incertitudine fără precedent. În această perioadă, 4 din 10 adulți au prezentat simptome de anxietate și depresie.
O modalitate de a face față emoțiilor intense și incertitudinii în perioadele dificile este de a găsi o ieșire sănătoasă pentru acestea sub forma unui jurnal. S-a dovedit că ținerea unui jurnal are un efect pozitiv asupra sănătății mentale și reduce efectele anxietății și depresiei.
2. Întărește sistemul imunitar și timpul de recuperare
Probabil că ați auzit expresia: “Un măr pe zi ține doctorul departe”. Ei bine, se pare că scrierea unui jurnal poate avea același efect.
Într-un studiu Cambridge din 2018, participanții au fost rugați să scrie despre cele mai profunde gânduri și sentimente din jurul celor mai stresante sau supărătoare evenimente din viața lor.
Patru luni mai târziu, cei care au scris despre experiențele lor timp de 15 minute pe zi au raportat mai puține vizite la medic și mai puține zile de boală.
Nu numai că scrierea unui jurnal este legată de scăderea pe termen lung a problemelor de sănătate, dar vă ajută și să vă vindecați mai repede. Un alt studiu a constatat că scrierea expresivă a ajutat la accelerarea vindecării rănilor la adulții în vârstă.
3. Vă oferă un loc unde să vă exprimați recunoștința
Una dintre cele mai bune modalități de a-ți exprima recunoștința este să ții un jurnal de recunoștință și să notezi lucrurile pentru care ești recunoscător. S-a dovedit că recunoștința activează zone ale creierului care sunt conectate la emoțiile pozitive.
De asemenea, sentimentul de recunoștință domină emoțiile negative, stimulează optimismul și te face mai plin de compasiune.
4. Vă ajută să treceți peste provocări
S-a dovedit că jurnalismul îi ajută pe oameni să vindece rănile din trecut și experiențele provocatoare.
Un studiu recent al Universității Duke le-a cerut participanților care au trecut printr-un eveniment traumatic recent să se supună unei “intervenții” de scriere de șase săptămâni. Aceasta a constat în diverse îndemnuri de scriere, inclusiv jurnal expresiv, poetic, tranzacțional și de conștientizare.
Studiul a constatat că scrisul a crescut reziliența participanților și a redus stresul.
5. Vă ajută să vă stabiliți și să realizați obiective
Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă atinge obiectivele este să le scrieți.
A-ți pune obiectivele pe hârtie te ajută să le vizualizezi mai clar. Vizualizarea este o tehnică puternică folosită de sportivii de elită și de directorii executivi. Aceasta presupune să vă imaginați că ceea ce doriți să obțineți este deja al dumneavoastră.
În 2020, Dr. Gail Matthews de la Universitatea Dominicană din California a descoperit că persoanele care își scriu obiectivele au șanse mai mari de a le îndeplini în comparație cu cele care nu o fac.
Rolul Esențial al Jurnalului
Pentru a culege toate beneficiile oferite de jurnal, consecvența este cheia. Transformarea consemnărilor în jurnal într-un obicei zilnic, în loc de un hobby ocazional, este esențială.
A scrie în fiecare zi devine o modalitate puternică de a explora aspecte interioare. Aceasta poate aduce la suprafață intuiții și descoperiri, oferindu-vă un instrument eficient pentru procesarea emoțiilor și a situațiilor dificile.
Învățarea cum să ții un jurnal reprezintă, de asemenea, o practică valoroasă de conștientizare, focalizându-vă atenția asupra momentului prezent. A fi prezent, fără a vă îngrijora de trecut sau viitor, generează o senzație calmantă și pașnică, relaxând mintea și corpul.
Efectele liniștitoare ale jurnalului zilnic pot contribui, de asemenea, la gestionarea epuizării emoționale. Integrarea a 20 de minute de jurnal în rutina de seară vă poate ajuta să vă descărcați de greutatea stresului înainte de culcare.
Despre beneficiile ținerii unui jurnal am putea vorbi întreaga zi. Dar cum începeți unul? Procesul este simplu, cu toate acestea, privirea la prima pagină albă a caietului poate fi intimidantă.
Ce poti scrie intr-un jurnal?
Aceasta este o decizie personală și se poate schimba în timp. S-ar putea să vă începeți jurnalul pentru a obține claritate cu privire la cariera pe care o doriți și apoi să îl adaptați pentru a include o strategie de obiective.
Iată câteva idei pentru a vă face să vă gândiți la modul în care ați putea dori să vă folosiți propriul jurnal și la ce să scrieți în el:
- Obiective personale sau profesionale
- Pentru ce sunteți recunoscător
- Citate care vă inspiră sau vă motivează
- Reflecții sau revelații
- Întrebări la care sperați să răspundeți la o dată ulterioară
- Lucruri pe care doriți să le îmbunătățiți
- Complimente la adresa ta
- O viziune pe termen lung a ceea ce vă doriți să ajungeți
- Activitățile tale și ceea ce ai făcut și ai experimentat
- Blocaje sau frustrări pe care vă străduiți să le depășiți
- Ce mănânci într-o zi și cum te simți după aceea
Cum să începi să ții un jurnal (și să faci din asta un obicei)
Începerea unui jurnal poate părea intimidantă la început. Ca orice alt obicei, este nevoie de o perioadă de timp înainte de a deveni o parte repetitivă a stilului tău de viață.
Iată câteva sfaturi de jurnalism pentru a vă ajuta să începeți și să țineți un jurnal:
Găsește tehnicile de jurnalism care funcționează pentru tine
Mulți oameni preferă să țină un jurnal pe hârtie, deoarece îi ajută să își dezvolte și să își exprime ideile mai clar. Dar a pune creionul pe hârtie nu este singura modalitate de a ține un jurnal.
Când începi să scrii, este important să găsești metoda care funcționează cel mai bine pentru tine.
S-ar putea să constatați că ușurința de a folosi un laptop vă face jurnalul mai plăcut. De asemenea, nu trebuie să vă limitați la o singură metodă.
Să zicem că preferați să scrieți de mână, dar aveți o explozie de inspirație în timpul călătoriei de dimineață cu metroul. În acest caz, puteți folosi aplicația de notițe de pe telefon pentru a vă nota gândurile înainte de a le uita.
Renunță la judecăți (scrie doar pentru ochii tăi)
Nu există un mod corect sau greșit de a scrie un jurnal. Atunci când scrii, este important să practici auto-compătimirea și să lași criticul interior la ușă. Jurnalismul este o zonă fără judecată.
Nu vă faceți griji cu privire la lucruri precum gramatica sau ortografia. Scrii doar pentru ochii tăi, nu pentru un public.
Când ești autocritic sau ți-e teamă că cineva îți va citi jurnalul, ai tendința de a te cenzura și de a fi mai puțin autentic și onest.
Mențineți așteptările realiste
Când începeți să țineți un jurnal, nu vă așteptați să scrieți pagini și pagini pline de gânduri pătrunzătoare. A avea așteptări nerealiste vă poate descuraja de fapt să continuați practica jurnalului, deoarece nu vedeți imediat progrese.
Ca orice alt obicei, trebuie să vă stabiliți obiective realiste și să faceți pași mici pentru a vedea rezultatele.
Creați o rutină de scris
Este ușor să scrii în zilele în care te simți inspirat și motivat. Dar cum rămâne cu zilele în care nu te simți?
Crearea unei rutine de scriere și programarea timpului pentru jurnal te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun, chiar și în zilele în care nu te simți inspirat.
De exemplu, vă puteți rezerva timp în fiecare dimineață după micul dejun sau în fiecare seară înainte de culcare, chiar dacă este vorba doar de cinci-zece minute. Această metodă de blocare a timpului vă permite să acordați prioritate jurnalului și să îl încorporați în programul dvs.
Scrieți în jurnal despre orice vă vine în minte
Când vine vorba despre ce vrei să scrii, posibilitățile sunt nelimitate. Poți scrie despre ziua ta, despre gândurile și emoțiile tale sau despre ceva care te-a inspirat.
De asemenea, îl poți folosi ca pe un priză pentru a elibera emoții grele, cum ar fi furia, frustrarea sau tristețea. A pune aceste sentimente pe hârtie vă poate elibera de faptul că ele persistă în minte.
În cartea sa “The Artist’s Way”, autoarea Julia Cameron vorbește despre o metodă care te poate ajuta să ții un jurnal dacă nu ești sigur de unde să începi. Se numește “Pagini de dimineață”.
În fiecare zi, după ce te trezești, deschide-ți jurnalul și începe să scrii trei pagini pline cu orice gânduri care îți vin în minte.
Această scriere în flux de conștiință a fost terapeutică pentru cei care au încercat-o. I-a ajutat să proceseze emoțiile, să câștige claritate și să-și deblocheze latura creativă.
Foloseste prompturi pentru jurnal
Vor fi zile în care te vei uita la jurnalul tău și te vei gândi: “Ce ar trebui să scriu în jurnalul meu?”.
Nu te îngrijora – există nenumărate îndemnuri de jurnal online care te pot ajuta să depășești blocajul scriitorului. Iată o listă de lucruri despre care să scrieți în jurnal în zilele în care vă simțiți blocat:
- O listă de lucruri și persoane pentru care ești recunoscător.
- O situație recentă care te-a provocat
- O scrisoare (neexpediată) către cineva din viața ta
- Lucruri mici care îți aduc bucurie pe parcursul zilei
- Cea mai bună decizie pe care ai luat-o vreodată
- Afirmații pozitive zilnice
Cum sa iti pastrezi acest obicei?
Să înveți cum să începi să ții un jurnal este partea cea mai ușoară. Este vorba de a face din el un obicei zilnic, ceea ce necesită autodisciplină.
Dar nimeni nu a spus că formarea unor obiceiuri bune se întâmplă peste noapte.
Dacă te ții de el, vei începe să vezi rezultatele pozitive ale jurnalismului manifestându-se în viața ta personală și profesională. Folosiți-l ca instrument de creștere personală, de autodescoperire, de relaxare sau de vizualizare. Nu există un mod corect sau greșit de a ține jurnalul. Fă-l să fie al tău.
